Εγκυμοσύνη, διαβήτης κι εσείς, Μέρος Β'

ΑΣΚΗΣΗ ΚΙ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ

Ο συνδυασμός εγκυμοσύνης και διαβήτη μπορεί να είναι μια πολύ δύσκολη πρόκληση η οποία, όμως, έχει και την ανταμοιβή της. Το άρθρο αυτό εξετάζει το πλεονέκτημα της άσκησης για τη μελλοντική μητέρα.

Πριν τη σύλληψη

Αυτό το θέμα έχει συζητηθεί προηγουμένως, αλλά τονίζεται ότι η φροντίδα πριν τη σύλληψη έχει θετικά αποτελέσματα για τις διαβητικές γυναίκες. Ο προγραμματισμός για τη σύλληψη είναι ζωτικής σημασίας και σχεδόν τόσο συναρπαστικός όσο και η ίδια η εγκυμοσύνη. Εγκυμοσύνη με μη ελεγχόμενο διαβήτη σημαίνει εννέα μηνών ταλαιπωρία κατά τη διάρκεια των οποίων δεν δίδονται στο έμβρυο οι κατάλληλες συνθήκες ανάπτυξης.

Η άσκηση για μερικούς μήνες πριν την εγκυμοσύνη δίνει στους μύες και τις αρθρώσεις την ευκαιρία να αποκτήσουν σφρίγος και ευλυγισία. Το περπάτημα, το τρέξιμο, η ποδηλασία και το κολύμπι θα ενδυναμώσουν την καρδιά και θα βελτιώσουν την κυκλοφορία, αλλά αν αυτό δεν είναι το στυλ σας τότε σκεφθείτε ένα είδος άσκησης που να σας είναι διασκεδαστικό. Είναι προτιμότερο το σώμα να ασκείται με τον ίδιο τρόπο καθημερινά για να επιτυγχάνεται ταυτόχρονα εξαίρετος διαβητικός έλεγχος.

Η γιόγκα, η γυμναστική, η μικρής έντασης αερόβια γυμναστική σε σχέση με τη δυνατής έντασης αερόβια γυμναστική είναι πολύ λιγότερο εντατική για τα γόνατα και τη σπονδυλική στήλη (καθώς τα πόδια μένουν συνεχώς στο πάτωμα) μπορούν γενικά να συνεχιστούν για κάποιο χρονικό διάστημα κατά την εγκυμοσύνη. Η ιππασία, το σκι, οι καταδύσεις, η ορειβασία, η κωπηλασία και η ιστιοσανίδα είναι καλύτερα να αποφεύγονται κατά την εγκυμοσύνη. Διαλέξτε μια δραστηριότητα που να μπορείτε να κάνετε μόνοι σας όταν έχετε το χρόνο και την ενέργεια παρά κάποια δραστηριότητα που θα πρέπει να κάνετε κράτηση προηγουμένως ή να εξαρτάστε από μια ομάδα.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Με την εγκυμοσύνη θα προσέξετε ότι το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα τείνει να αυξομειώνεται έξω από τα συνήθη όρια. Το έμβρυο μεγαλώνει γρήγορα και χρησιμοποιεί την ενέργεια σας γι' αυτό το σκοπό. Μπορεί να υποφέρετε από τα συνήθη συμπτώματα της εγκυμοσύνης όπως ναυτία, εμετό ή αηδία για ορισμένες τροφές αλλά συνήθως η περίοδος αυτή είναι σύντομη. Πάντως, είναι απίθανο ότι θα θέλετε να κάνετε πολλή άσκηση τους πρώτους 2 μήνες. Υπακούστε στις ανάγκες του σώματος σας: είναι ο ασφαλέστερος τρόπος να βοηθήσετε τον εαυτό σας αυτή την περίοδο.

Η άσκηση όταν δεν αισθάνεστε καλά δεν είναι ενεργητική, αλλά αξίζει τον κόπο να περπατάτε όσο το δυνατόν περισσότερο. Μετά τις πρώτες 16 εβδομάδες τα περισσότερα από τα ανεπιθύμητα συμπτώματα της εγκυμοσύνης όπως η ναυτία τείνουν να εξαφανιστούν, αφήνοντας πολλές γυναίκες με μια ανανεωμένη ζέση για ζωή. Μην πανικοβληθείτε αν η δίψα σας να μείνετε σε φόρμα έχει μειωθεί. Η άσκηση στην εγκυμοσύνη πρέπει να συνάδει με τον ενθουσιασμό και τα επίπεδα ενέργειας σας.

Όσο η διάπλαση σας αρχίζει να αλλάζει (γύρω στην 20η εβδομάδα) θα παρατηρήσετε ότι οι στάσεις του βαδίσματος, του καθίσματος και του ύπνου σας πιθανόν να αλλάξουν. Όσο μεγαλώνετε αυτές οι στάσεις μπορεί να γίνουν πιο άβολες και μαθαίνοντας μερικές στάσεις χαλάρωσης θα σας βοηθήσει να υπερνικήσετε την κούραση από την οποία αναπόφευκτα υποφέρει η σπονδυλική σας στήλη (βλ. ασκήσεις στο τέλος του άρθρου).

Το κολύμπι είναι πιθανότατα ο πιο ευχάριστος τρόπος άσκησης όσο πλησιάζει η γέννα καθώς η χαρά του να βρίσκεται κάποιος χωρίς βάρος μέσα στο ζεστό νερό είναι απερίγραπτη. Έτσι, αξίζει αφάνταστα να πηγαίνετε στην πισίνα.

Μάθετε να χαλαρώνετε

Ομάδες χαλάρωσης που διοργανώνονται στην προγεννητική κλινική θα προσφέρουν χρήσιμες συμβουλές για το τι πρέπει και τι δεν πρέπει να κάνει η έγκυος, αναπνοές για τον τοκετό και ασκήσεις για σωστή στάση. Μπορεί να μη σας αδυνατίσουν, αλλά θα σας κρατήσουν υγιείς.

Οι ομάδες γιόγκα ειδικά για εγκυμονούσες είναι λιγοστές και γενικά είναι πιο κατάλληλες για τις κοπέλες που έχουν ήδη ασχοληθεί με τη γιόγκα.

Σκέψεις για καλή φόρμα

Αν ασχολείστε συχνά με την άσκηση κι επιθυμείτε να συνεχίσετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης επιβάλλετε να ενημερώσετε το δάσκαλο σας ότι είστε διαβητική και έγκυος έτσι ώστε να παρακολουθεί πιο στενά την πρόοδο σας.

Είναι σοφό να θυμάστε ότι οι ορμόνες σας κάνουν σπουδαία πράγματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Μια ορμόνη εκκρίνεται για να χαλαρώσει τις αρθρώσεις και τους μύες σας ούτως ώστε να μπορέσετε να ανταποκριθείτε στις απαιτήσεις του τοκετού.

Η ορμόνη παραμένει σε μεγαλύτερες των κανονικών ποσότητες για μερικούς μήνες μετά τη γέννα γι' αυτό αξίζει να θυμάστε ότι οι αρθρώσεις και οι συνδέσμοι μπορεί να είναι πιο χαλαροί από το κανονικό και πρέπει να ασκούνται λιγότερο απ' ότι συνήθως.

Μια υγιής εγκυμοσύνη είναι πιο πιθανό να διευκολύνει τον τοκετό και θα σας βοηθήσει να έχετε πιο πολλή πεποίθηση για να χειριστείτε τις αλλαγές που φέρνει η άφιξη ενός μωρού σε μια οικογένεια.

Οι ακόλουθες κατευθυντήριες γραμμές πρέπει να ακολουθηθούν:

• Ελέγχετε το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα σας πριν την άσκηση. Ανάλογα με την προσπάθεια που απαιτείται για την άσκηση μπορείτε είτε να αυξήσετε τους υδατάνθρακες κατά 10 - 20 gr ή να μειώσετε την ινσουλίνη. Η άσκηση μπορεί να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα σας μέχρι και το μισό σε μια μέρα, ενώ ίσως χρειαστεί να καταναλώσετε περισσότερα σνακς.
• Αν οποιαδήποτε άσκηση σας κάνει να νιώθετε άβολα, σας προκαλεί ναυτία, ζαλάδα ή πόνο τότε ΣΤΑΜΑΤΗΣΤΕ. Ξαναπροσπαθήστε μόνο όταν νιώσετε εντελώς καλά.
• Αν είχατε αποβολές, απώλεια αίματος ή επιπλοκές σε προηγούμενες εγκυμοσύνες, τότε καλό θα ήταν όπως συζητούσατε το πρόγραμμα των ασκήσεων σας με το γιατρό σας πριν προχωρήσετε.

ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ


Αν και υπάρχουν πολλές ασκήσεις τις οποίες μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, εδώ σας δίνουμε μερικές που είναι πολύτιμες ακόμα κι αν ο χρόνος σας είναι ελάχιστος ή ο ενθουσιασμός σας έχει μειωθεί.

Για ενδυνάμωση των μυών της λεκάνης


Οι μύες της λεκάνης είναι οι μύες που κρατούν τα όργανα της λεκάνης στη θέση τους.Το αδυνάτισμα τους μπορεί να οδηγήσει σε ακράτεια ή ακόμη και σε πτώση των κολπικών τοιχωμάτων.

Η συνειδητοποίηση της σημασίας των μυών αυτών μπορεί να διευκολύνει τον τοκετό και θα είναι πιο πιθανό να επιστρέψουν στην κατάσταση που ήταν πριν την εγκυμοσύνη αν ενδυναμωθούν.

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα χωρίς να αλληλοαγίζονται. Βάλτε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας και αφήστε τα χέρια χαλαρά στα πλευρά.

Ο στόχος σας είναι να υψώσετε τους μύες της λεκάνης σε μικρά στάδια σταματώντας μετά από κάθε σφίξιμο. Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να σηκώσετε μια νοητή κρεμμαστή γέφυρα μέσα σας, αναπνέοντας ελαφριά. Σηκώστε την κρεμμαστή γέφυρα όσο το δυνατόν πιο ψηλά και μετά κατεβάστε την σταδιακά. Όταν με την εξάσκηση η κίνηση αυτή γίνεται εύκολα, τότε μπορείτε να την κάνετε ενώ στέκεστε ή περπατάτε.

Παίρνει μόνο λίγα δευτερόλεπτα και αν γίνεται συχνά είναι ζωτικής σημασίας για πιο γρήγορη ανάρρωση και αίσθηση ευεξίας. (Σημ.: Θα πρέπει να έχετε τους μύες των μηρών όσο πιο χαλαρούς γίνεται ενώ κάνετε τα σφιξίματα).

Για βελτίωση της στάσης


Η στάση φυσικά αλλάζει όσο προχωρεί η εγκυμοσύνη, αν και για πολλές γυναίκες, το αποτέλεσμα της έντασης στην πλάτη και η μυϊκή κούραση αποτελεί βάρος. Δοκιμάστε το ακόλουθο μπροστά από ένα καθρέφτη για να βελτιώσετε τον τρόπο με τον οποίο "κρατάτε" τη σπονδυλική σας στήλη και το λαιμό σας.

Σταθείτε με τέτοιο τρόπο ούτως ώστε τα πόδια σας να είναι ακριβώς κάτω από τις κλειδώσεις των μηρών. Τα πόδια θα πρέπει παράλληλα να είναι γυρισμένα ελάχιστα προς τα έξω. Μετακινήστε τα πόδια μπρος - πίσω από τις μύτες προς τις πατούσες για να βρείτε το κεντρικό σημείο κατανομής βάρους σε κάθε πόδι.

Λυγίστε ελάχιστα τα γόνατα ούτως ώστε να είναι πιο χαλαρά. Κουνείστε τη λεκάνη κλίνοντας το ηβικόν οστούν μπρος - πίσω για να βρείτε το μέσο σημείο.

Κεντράρετε το καλά καθώς είναι το κέντρο βάρους σας. Σηκώστε τα πλευρά σας όσο πιο πάνω μπορείτε από τη μέση σας με το στήθος σας συνειδητά ανοικτό. Δοκιμάστε να ανασηκώσετε λίγες φορές τα πλευρά σας για να νιώσετε τη διαφορά.

Τραβήξτε τους ώμους μακριά από τα αυτιά και παράλληλα επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη και το λαιμό μέχρι την κορυφή του κεφαλιού. Κουνείστε τη μύτη σας πάνω - κάτω ούτως ώστε το κεφάλι σας να κινείται ελαφρά μπρος - πίσω κι έπειτα ισορροπείστε το κεφάλι σας με το πηγούνι σε ορθή γωνία με το λαιμό σας.

Όταν εξασκηθείτε καλά στα σημεία αυτά θα σας γίνουν συνήθεια και θα σας βοηθούν να διορθώσετε μια τεταμένη στάση. Αξίζει τον κόπο να τα μάθετε.

Για προετοιμασία μετά τη γέννα


Η στάση αυτή διδάσκεται συχνά ως προπαρασκευαστική στάση για τη γέννα. Χαλαρώνει τη βουβωνική χώρα και τους μηρούς και επίσης τεντώνει το εσωτερικό μέρος των μηρών.

Καθείστε στο πάτωμα με ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από τη λεκάνη σας και φέρτε τα πόδια ενωμένα μπροστά σας. Κρατείστε ελαφρά τους αστραγάλους σας, φέρνοντας όσο πιο κοντά γίνεται τη λεκάνη και τα πόδια. Προσπαθείστε μαλακά να ανασηκώσετε το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης έξω από τους μηρούς για να δυναμώσετε τη σπονδυλική στήλη. Κρατείστε τη στάση αυτή για ένα λεπτό, αναπνέοντας μαλακά και κανονικά. Στις εκπνοές αφήστε τα γόνατα να ανοίξουν και να κατέβουν ακόμη λίγο. Πάντα τελειώνετε τις ασκήσεις αυτές αργά και προσεκτικά και τινάξτε καλά τα πόδια σας.

Για ενδυνάμωση των μηρών και των κνημών


Το βαθύ κάθισμα δυναμώνει τους μηρούς και τα πόδια, τεντώνει τον αχίλλειο τένοντα, τους μυς στις κνήμες και το εσωτερικό μέρος των μηρών. Είναι ο καλύτερος τρόπος για να σκύβετε στο πάτωμα με τη λιγότερη πιθανότητα να βάλετε ένταση στη σπονδυλική στήλη. Θα πρέπει να επιστρέφεται πάντα στην όρθια στάση όμως, για να μην ζαλίζεστε.

Με τα πόδια ελάχιστα απομακρυσμένα καθείστε οκλαδόν αργά κρατώντας ίσια τη σπονδυλική στήλη με τις πατούσες στο πάτωμα, προσπαθώντας να μη βλέπουν τα πόδια ούτε προς τα μέσα ούτε προς τα έξω. Στη συνέχεια προσπαθήστε να πιέσετε τους αγκώνες πάνω στο εσωτερικό μέρος των μηρών για να αυξήσετε το τέντωμα στη βουβωνική χώρα. Δεν είναι αναγκαίο να κρατάτε τη στάση αυτή περισσότερο από μερικά δευτερόλεπτα κάθε φορά αλλά όσο πιο πολύ εξασκείστε, τόσο ευκολότερο θα είναι να ξεκουράζεστε σ' αυτή τη στάση. Κατά τη διάρκεια των οδυνών αυτή η στάση μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη για να ξεκουράζετε την πλάτη σας.

Για ενδυνάμωση των ποδιών


Τα πόδια κουράζονται κατά την εγκυμοσύνη. Δυνατοί μυς θα βοηθήσουν να αποφύγετε τις κράμπες, να ενθαρρύνουν την κυκλοφορία και να ανακουφίσουν τυχόν πρησμένες φλέβες.

Με γυμνά πόδια σταθείτε μπροστά από ένα τοίχο με τα δάκτυλα των χεριών να ακουμπούν στον τοίχο. Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών και κατεβείτε ρυθμικά για περίπου 8 φορές και αργότερα με την εξάσκηση μέχρι 16 φορές.

Πιέστε ένα πόδι πίσω σας, λυγίζοντας ελαφρά το μπροστινό γόνατο (σαν να σπρώχνετε, δηλαδή, τον τοίχο). Τεντώστε την πίσω πατούσα προς το πάτωμα και κρατείστε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε πόδι.

Για βελτίωση της κυκλοφορίας και της γενικής κατάστασης του σώματος


Προβλήματα κυκλοφορίας παρουσιάζονται σε μερικές γυναίκες αλλά με το να μένετε δραστήρια αυτά βελτιώνονται.

Βάλτε μουσική και απλά περπατήστε επί τόπου με κανονικό ρυθμό. Χρησιμοποιήστε τα μπράτσα σας κουνώντας τα μπρος - πίσω και μην ανησυχείτε αν σηκώνετε τα πόδια σας πολύ ψηλά.

Το περπάτημα επί τόπου για 5', 2 φορές τη μέρα, αυξάνωντας περιστασιακά το χρόνο στα 10', θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα του σακχάρου και τα κέφια σας ψηλά.

Για χαλάρωση


Κάθε γυναίκα έχει κάποιο τρόπο να χαλαρώνει κατά την εγκυμοσύνη τον οποίο προτιμά, αλλά όταν έχετε μόνο μερικά λεπτά στη διάθεση σας και χρειάζεστε να αναζωογονηθείτε, τότε δοκιμάστε το ακόλουθο.

Ξαπλώστε στο πάτωμα με ένα μαξιλάρι κάτω από τους μηρούς. Τοποθετήστε τα πόδια σε ένα τοίχο (περίπου 2 πόδια από την καρδιά). Ισιώστε τα πόδια και κλείστε τα μάτια. Αναπνέετε ήρεμα και κανονικά για 3 περίπου λεπτά. Χαμηλώστε τα πόδια στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στα πλευρά σας. Αρχίστε με τα δάκτυλα των ποδιών και συνεχίστε με κάθε μέρος του σώματος, δηλαδή τα δάκτυλα, το κάτω μέρος των ποδιών, το πάνω μέρος των ποδιών, το υπογάστριο, το στήθος, τους ώμους, τα μπράτσα, τα χέρια, το λαιμό και το πρόσωπο, όλο το σώμα, σφίγγοντας και χαλαρώνοντας κάθε σημείο.